4 estiramientos para aliviar la ciática y el dolor lumbar

Seamos sinceros, la autocuarentena a la que estamos sometidos puede ser un dolor... literalmente. Más concretamente, la falta de movimiento y estar sentado durante semanas puede agravar el dolor lumbar y el dolor del nervio ciático. Las personas con ciática pueden ver un empeoramiento del síntoma y muchos lo desarrollarán durante este tiempo.

El ejercicio y los estiramientos pueden ser útiles para ayudar a prevenir o aliviar la ciática y controlar el dolor lumbar mientras estamos secuestrados en casa durante esta pandemia. Es importante iniciarse en los ejercicios lenta y cuidadosamente para eliminar el riesgo de sufrir más lesiones mientras se está en casa. 

Es importante consultar a un médico si sufre un dolor de espalda intenso.

Siga estas sencillas instrucciones para realizar estos estiramientos para aliviar la ciática y el dolor lumbar:

1. Rodillas al pecho

1. Empieza tumbándote boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos.
2. Al exhalar, lleve ambas rodillas hacia el pecho. Rodéelas con las manos. Si te es posible, envuelve las espinillas con los antebrazos y agarra cada codo con la mano opuesta.
3. Mantenga la espalda plana sobre la esterilla. Baje los omóplatos hacia la cintura. Ensancha las clavículas.
4. Baja el coxis y el sacro hacia la esterilla, alargando aún más la columna vertebral. *Si te resulta cómodo, balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás o de lado a lado para masajear suavemente la columna vertebral.
5. Mete ligeramente la barbilla y mira hacia la línea central de tu cuerpo.
6. Aguanta hasta un minuto. Mantén una respiración suave y uniforme.
7. Con una exhalación, suelte y extienda ambas piernas a lo largo del suelo y descanse. Repita hasta seis veces.

2. Cobra o Cobra modificada

Cobra

Cobra modificada

Cobra modificada - Túmbese boca abajo. Coloque las manos en el suelo junto a los bordes exteriores de la esterilla. Alinea las palmas de las manos con el pecho. Inspira y estira el pecho hacia delante y levántalo.

1. Túmbese boca abajo con los dedos de los pies en punta y las plantas de los pies hacia arriba.
2. Planta las palmas de las manos en la esterilla, por debajo y ligeramente por fuera de los hombros. Abre bien los dedos. El dedo corazón debe apuntar hacia la parte delantera de la esterilla. Lleva los brazos hacia dentro, de modo que rocen los costados.
3. Active las piernas y el estómago flexionando los músculos abdominales y los cuádriceps. Estos músculos protegerán la zona lumbar al evitar la compresión. Presiona las caderas y la parte superior de los pies contra la esterilla.
4. Incline lentamente la cabeza hacia atrás, de modo que la barbilla apunte hacia delante y la nuca se comprima suavemente.
5. nhale. Imita el movimiento de la cabeza con el resto del cuerpo estirando lentamente los brazos. La elevación debe provenir principalmente de los músculos de la espalda y sólo secundariamente de los músculos de los brazos.
6. Inclina el coxis hacia el ombligo. Esta inclinación pélvica también protegerá la zona lumbar en la postura de la cobra. Mantén las caderas firmemente plantadas en la esterilla y levanta el ombligo a no más de cinco centímetros del suelo.
7. Gire los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, para afirmarlos contra la espalda. Flexiona la parte inferior, media y superior de la espalda lo más uniformemente posible.
8. Respira y mantén la postura.
9. Exhala. Abandone la postura gradualmente. Primero, dobla los brazos lentamente hacia atrás. Baja el ombligo hasta la esterilla, luego el pecho, después los hombros y, por último, la frente.

3. Torsión espinal sentado

Torsión espinal sentado

Torsión espinal sentada modificada

1. Comienza tumbado boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos. Siéntate erguido sobre la esterilla con las piernas extendidas delante de ti y las manos apoyadas en los muslos.
2. Dobla la rodilla derecha, cruza la pierna derecha y coloca el pie junto al muslo izquierdo. Debes sentirte como si estuvieras sentado en una posición apretada con las piernas medio cruzadas.
3. Doble la rodilla izquierda y coloque el tobillo izquierdo junto al glúteo derecho. El pie derecho debe permanecer en el suelo. Cuadra las caderas para que queden igualadas.
4. Extienda el brazo derecho hacia atrás y apoye la punta de los dedos en el suelo, girando suavemente el cuerpo hacia la derecha. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
5. Extienda el brazo derecho hacia atrás y apoye la punta de los dedos en el suelo, girando suavemente el cuerpo hacia la derecha. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.

Torsión vertebral sentada modificada
Si la flexión de la pierna de apoyo le resulta demasiado difícil, deje ambas piernas en el suelo y gire suavemente el torso.

4. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramiento de isquiotibiales de pie

1. Colóquese erguido con el pie izquierdo unos centímetros por delante del derecho y los dedos del pie izquierdo levantados.
2. Flexiona ligeramente la rodilla derecha y tira suavemente de los abdominales hacia dentro.
3. Inclínese hacia delante desde las caderas y apoye ambas palmas sobre el muslo derecho para mantener el equilibrio y el apoyo.
4. Mantén los hombros abajo y relajados; no redondees la parte baja de la espalda. Sienta un ligero tirón que se extiende gradualmente por la parte posterior de la pierna.
5. Repita el estiramiento con la pierna derecha adelantada.

Si alguno de estos ejercicios empeora la ciática, deje de hacerlo inmediatamente. Es normal sentir estiramientos durante estos movimientos, pero no es normal que aumente el dolor ciático.

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